Af Har du fokus på at træne dine mavemuskler, er det naturligvis fordelagtigt at benytte sig af effektive redskaber. Disse redskaber skal sørge for en hård og udfordrende træning, hvilket et Ab Wheel (kaldes også et mavehjul) gør. Derfor er det også et enormt effektivt redskab.
Hvad træner et Ab Wheel?
Et Ab Wheel er et redskab, der kan hjælpe dig med at styrke og synliggøre dine mavemuskler. Det kræver dog, at du benytter redskabet på korrekt vis, da det ellers ikke vil føre til en synderligt givende træning.
Et mavehjul giver dig et hav af forskellige muligheder for at gøre træning af dine mavemuskler udfordrende og effektivt. Det er særligt et redskab, der benyttes i forbindelse med træning af din core, da det ekstremt effektivt i denne sammenhæng.
Hvis blot du sørger for at udføre bevægelserne med dit Ab Wheel korrekt, kan du træne omkring 20 forskellige muskelgrupper på én gang. Netop derfor er det et yderst effektivt redskab i forbindelse med din styrkelse af dine mavemuskler.
Det er primært de lige mavemuskler, der får den mest gavnlige effekt af brugen af et mavehjul. Det betyder dog ikke, at det er det eneste, der trænes. Du træner nemlig også både baller, lænd og de skrå mavemuskler. Derudover vil du også styrke de dybe muskler i rygsøjlen samt bækkenet.
Hvad bruger man et Ab Wheel til?
Et mavehjul er udviklet til, at du kan udføre en øvelse, der hedder ‘ab rollout’. Øvelsen kan sagtens laves uden et mavehjul, men det gør det dog betydeligt lettere, hvis du har et Ab Wheel til rådighed.
De populære mavehjul kan findes i en lang række forskellige typer, størrelse og varianter. Derfor er der flere muligheder at vælge mellem, hvis du ønsker at købe et mavehjul. F.eks. kan du få både få dem med et eller to hjul – der er dog altid et håndtag på hver side.
Det er også muligt at finde Ab Wheels med bremse, der fungerer på samme vis som bremsen på en rulleskøjte.
Selvom det er et meget effektivt redskab, er det dog hverken mirakuløst eller magisk. Det sikrer dig ikke tonede mavemuskler, uden en stor indsats. Derfor kræver det både engagement, og at du væbner dig med tålmodighed ift. resultaterne.
Hvordan bruger man et Ab Wheel?
Hvis du ikke har erfaring med et Ab Wheel, er det en god idé, at du starter stille og roligt ud. Det er nemlig ikke nemt at udføre øvelser med et mavehjul, da de ikke blot kræver, at du har en vis koordination, men også er fysisk udfordrende og krævende.
Det vil sige, at du rådes til at starte på dine knæ, inden du forsøger dig med at stå på dine tæer i stedet. Hvis du gerne vil skåne dine knæ, kan du eventuelt benytter dig af en måtte. Det giver dig et blødere underlag og gør det lettere at udføre de nødvendige bevægelser.
Ret ryggen og spænd i maven
Når du vil lave en øvelse med et mavehjul, skal du enten starte på knæ eller på dine tæer. Det er vigtigt, at du i begge tilfælde sørger for at rette din ryg og spænde godt op i dine mavemuskler.
Udgangspunktet for din øvelse skal gerne være så tæt på din krop, som muligt, da det gør det hårdere. Dine hænder må naturligvis ikke røre gulvet. Det er vigtigt, at din ryg altid er ret, og at du spænder i dine mavemuskler under hele øvelsen.
Selve øvelsen udfører du ved at tage en dyb indånding, rulle hjulet langsomt frem, indtil du er i en position, hvor din krop er helt udstrakt med albuerne låst og er hårdt spændt i maven. Du skal forsøge at nå så langt ned, du kan, uden dog at røre ved gulvet.
Du bør trække vejret ind, indtil din krop er helt udstrakt i en lige position. Du kan mærke på din core eller din ryg, når øvelsen begynder at blive intens. Når det bliver intenst, skal du stoppe og rulle hjulet tilbage. Har du svært ved at stoppe, kan du gøre op ad en væg, som kan bruges som bremse.
Bøj i hofterne
Før du vender tilbage til din startposition, skal du bøje i dine hofter. Du kan sætte mål for denne øvelse, alt afhængigt af, hvordan din styrke er. Det bør dog være et mål i starten, at du kan udføre denne bevægelse mindst tre gange med en korrekt holdning.
Det er meget vigtigere, at du har fokus på at udføre øvelsen korrekt, end at du kan køre en masse gentagelser. Antallet af gentagelse er selvfølgelig også vigtigt, at de har ingen betydning for resultatet, hvis ikke øvelsen er udført korrekt.
Føler du, at du har svært ved at udføre denne øvelse med mavehjulet, fordi du enten ikke har tilstrækkelig styrke eller oplever smerter i nedre del af ryggen, bør du i stedet holde dig til planken. På denne måde kan du træne dig op til at kunne træne med dit Ab Wheel.
Sådan får du mest ud af dit mavehjul
Der er flere faktorer, der har betydning for, hvor meget du får ud af at bruge et Ab Wheel. Det ene er ikke nødvendigvis vigtigere end det andet, hvorfor dit fokus skal være at få dem alle til at gå op i en højere enhed. Det er især følgende, der har indflydelse på dine resultater.
- Startposition
- Rullelængde
- Tempo
Startposition
Når du skal bruge et mavehjul, så skal du starte enten på knæ eller stående. Hvis du vælger det sidste, så får du en længere rullelængde, da du udnytter den fulde længde af din krop. Dertil sikrer det også, at du selv kan styre dit tempo og din bevægelse.
Det er dog ikke alle, der helt fra start kan gøre dette, hvorfor det er en startposition, der primært henvender sig til de øvede brugere af mavehjulet. Man kan nemlig komme til skade, hvis man ikke ved, om man har styrke til at udføre bevægelsen.
Faktisk kan man ende med at få problemer med ryggen, hvis man ikke er varsom. Årsagen til, at det kan ske er, at nogle glemmer at stramme i mavemusklerne eller ikke retter ryggen, når de ruller med deres Ab Wheel.
Rullelængde
Der er op til flere fordele ved at gøre brug af et Ab Wheel til din træning. En af dem er, at du selv kan styre intensiteten af din træning, da du selv regulerer niveauet af intensitet, når du udfører øvelsen. Jo længere du ruller ud, jo mere intens bliver øvelsen også.
Heldigvis kan du nemt mærke på din krop, når øvelsen begynder at blive for intens for dig. Det er vigtigt, at du husker, at du skal presse dig selv, når du træner, men det er dog mindst lige så vigtigt, at du lytter til din krop. Det er nemlig vigtigere, at du kan fuldføre øvelsen med korrekt form og position.
Ender du med at presse dig selv for meget, så kan det føre til, at du falder sammen eller ikke får fuldført øvelsen korrekt. Mange begår bl.a. den fejl, at de begynder at bøje i ryggen, fordi de ikke kan holde kroppen over gulvet med mavemusklerne.
Tempo
På lige fod med de fleste andre øvelser, har tempoet naturligvis også en vis betydning for de resultater, du får. Her skal du dog være opmærksom på, at der er forskel på, hvad folk gerne vil opnå. Kører du frem og tilbage i et højt tempo, kan du f.eks. forbrænde mange kalorier.
Kører du i et hurtigt tempo, er der ikke behov for at rulle helt så langt ud, som hvis du vælger et langsommere tempo. Hvis du vil forbrænde kalorier, er det derfor en god idé at skrue op for tempoet. Det er dog ikke altid tempoet, hvis dit mål er at få mere synlige mavemuskler.
I et sådant tilfælde bør du i stedet skrue ned for tempoet. Når du ruller i langsomt tempo, er dine mavemuskler nemlig under pres i længere tid ved hver gentagelse. Det vil sige, at du helt instinktivt fokuserer på at spænde mere i dine mavemuskler under øvelsen.
Derfor er det en god måde at få mere synlige mavemuskler. Har du i forvejen en lav fedtprocent, og vil du gerne have dine mavemuskler til at stå mere frem og være mere definerede, anbefales det derfor at køre i et langsomt tempo.
Hvordan finder jeg det rette Ab Wheel?
Når du skal vælge dit Ab Wheel, er der flere faktorer, der har betydning. Det betyder, at du ikke blot bør vælge et vilkårligt ét af slagsen, da der er stor forskel på dem. Af denne grund er det – desværre – heller ikke alle mavehjul, der er pengene værd.
I forbindelse med valget af et mavehjul, er det dog ikke blot generel kvalitet mv., der skal være i fokus. Du skal nemlig sikre, at det konkrete hjul passer til dig. Her skal du særligt tage højde for din form og din erfaring med brugen af Ab Wheels.
Hjulstørrelse
Størrelsen på det valgte hjul kan have betydning for stabiliteten, og hvor udfordrende det vil være at bruge det. Vælger du en model med et bredt hjul, er de lettere at holde balancen og bevare stabiliteten. Omvendt vil et smalt hjul kræve mere af dine mavemuskler.
Har du ikke den store erfaring med brug af Ab Wheels, er det en god idé at vælge et bredt hjul. Det samme er gældende, hvis du har udfordringer med din balance. Dertil vil et bredt hjul som regel også kunne klare en højere belastning, hvorfor de holder i længere tid.
Antal hjul
Det er ikke blot størrelsen på hjulet eller hjulene, der har betydning, når du skal vælge et Ab Wheel. Det er nemlig ikke alle modeller, der kun har et enkelt hjul. Derimod kan du finde flere mavehjul, der er forsynet med to smalle hjul, der sammen udgør en bredere flade.
Er det vigtigt for dig at finde et mavehjul, der kan give dig en god stabilitet, så du har lettere ved at holde balancen, er et Ab Wheel med to hjul en god løsning. De er nemlig mere stabile og har mindre risiko for at glide.
Håndtag
Når du skal vælge et mavehjul, er håndtagene også et aspekt, der skal have en del af dit fokus. Først og fremmest er det værd at påpege, at de skal have en størrelse, der gør, at du nemt kan placere dine hænder på dem. Det er især tilfældet, hvis du har store hænder.
Hertil rådes du også til at vælge et mavehjul med håndtag, der har en behagelig overflade. Er det blot plastik, kan de være ubehagelige at holde ved, og du risikerer tilmed at miste dit greb, fordi de bliver glatte, når du sveder. Gå i stedet efter håndtag med skum.
Et mavehjul er ikke for alle
Det er vigtigt at understrege, at et mavehjul ikke er det rette valg for alle. Selvom du er i god fysisk form, er det ikke sikkert, at du kan bruge det. Det kræver, at du har en vis styrke i dine mavemuskler, men det kræver også, at du har en god koordinationsevne og kontrol over din krop.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du vil kunne bruge og få gavn af Ab Wheel, kan du måle din styrke ved at lave planken. Hvis det ikke er et problem for dig at lave planken, bør det heller ikke være et problem for dig at bruge et mavehjul til din træning.
Ovenstående er slet ikke ensbetydende med, at der er tale om et redskab, der kun kan bruges, hvis du har trænet i mange. Der findes nemlig flere øvelser, der sagtens kan klares af en nybegynder, uden den store indsats eller erfaring med brug af sådanne redskaber.
Eksempelvis er det lettere for dig, hvis du starter på dine knæ, i stedet for dine tæer. Det gør, at du ikke skal helt så langt op og ned, når du kører hjulet frem og tilbage. Derfor kan det være en god måde at lære dit Ab Wheel bedre at kende på.
